Non tes que ir ao ximnasio para estar en forma, san e en forma. Podes facelo na casa, dedicándolle só 40 minutos varias veces á semana. A forma máis efectiva de adestramento na casa é o adestramento de resistencia. Grazas a eles, podes apertar rapidamente os músculos e mellorar a calidade do corpo. O principal é escoller o equipo adecuado para os adestramentos domésticos e traballar a técnica do exercicio.
Os beneficios do exercicio de forza
Recoméndanse exercicios de forza na casa tanto para homes como para mulleres. Non só se usan para gañar músculos, senón tamén para adelgazar.
Isto débese ao feito de que o adestramento de forza axuda a activar o proceso de queima de graxa. Ao final, canto máis masa muscular, menos graxa, xa que o corpo gasta unha gran cantidade de calorías no servizo aos músculos.
Polo tanto, como resultado do adestramento co peso na casa, pode desfacerse do exceso de peso e conseguir un fermoso alivio muscular.
Equipo de adestramento doméstico
É conveniente usar pesas como equipos para facer exercicios na casa. Están dispoñibles varias pezas de diferentes pesos. Pero paga a pena considerar que o adestramento de forza implica a progresión da carga. Polo tanto, co paso do tempo, terás que mercar outros novos. Para non ter que facelo, podes mercar pesas plegables, cuxo peso pode cambiarse facilmente eliminando ou colgando discos adicionais.
Algúns exercicios son máis fáciles de facer cunha barra. Neste caso, necesitarás unha barra e unhas filloas. Non cómpre mercar moitos discos pesados, xa que é difícil levar moito peso na casa. Isto require marcos de seguridade especiais, soportes, etc. E sacar unha barra cargada do chan é prexudicial e perigoso para a parte traseira.
Para as nenas, os pesos serán útiles para algúns exercicios. Normalmente úsanse para fortalecer as pernas e as nádegas.
Ademais, paga a pena prestar atención a un equipamento deportivo como as bandas de fitness de goma. Practicamente non ocupan espazo, son fáciles de usar e son adecuados para calquera nivel de aptitude física debido aos seus diferentes graos de rixidez. Cando fas exercicio, estas cintas estiran, creando unha resistencia que os músculos teñen que superar.
Para principiantes, pode prescindir do inventario adquirido e usar botellas de auga ou area. Tamén funcionará unha mochila con libros pesados. Pero pronto esa carga non será suficiente, así que terás que visitar unha tenda de material deportivo ou rexistrarte nun ximnasio. Se non, o progreso paralizarase e non poderá obter un mellor resultado.
Mellores exercicios
Os mellores exercicios tanto para a perda de peso como para a construción muscular son exercicios básicos. As fontes a miúdo aconsellan ás nenas que realicen numerosas patadas e outros exercicios de illamento. Crese que isto axuda a adelgazar nas cadeiras e a facer a nádega firme. Pero cómpre entender que a graxa non se queima localmente. A natureza da capa de graxa é tal que o exceso sae uniformemente por todo o corpo. Os exercicios realizados non afectan de ningún xeito o que perderá peso.
Os exercicios de illamento normalmente non consumen demasiadas calorías. Polo tanto, deben realizarse non para adelgazar, senón para rematar os músculos ao final do adestramento.
Os exercicios básicos consumen moita enerxía. Participan varios grupos musculares, estimulan a produción de hormonas do crecemento e desencadean procesos metabólicos.
Agachados
Un dos exercicios máis eficaces para adelgazar e fortalecer os músculos da parte inferior do corpo son os agachamentos. Moitas rapazas interprétano, pero non todas o fan correctamente, xa que é bastante difícil dominar completamente a técnica.
Polo tanto, non se recomenda aos principiantes tomar inmediatamente os pesos. Os primeiros adestramentos deben realizarse co seu propio peso.
Técnica de execución:
- Coloca os pés máis anchos que os ombros, xira un pouco os calcetíns cara aos lados para que estean dirixidos na mesma dirección que os xeonllos. Endereite o peito e os ombreiros, manteña as costas rectas.
- Levando a pelvis cara atrás, sente como mínimo paralelo ao chan. É aconsellable ir un pouco máis baixo. Isto maximizará a carga nas nádegas.
- A posición do corpo debe ser tal que o corpo sexa perpendicular á superficie e os xeonllos non superen os dedos. Para iso, debes ser o suficientemente flexible. Polo tanto, no teu tempo libre debes prestar atención aos estiramentos.
- No punto máis baixo, debes asegurarte de que a parte inferior das costas non está redondeada e "non morde". Podes poñerlle a palma ao principio. Entón quedará claro de que se trata.
- É necesario volver á posición inicial debido ao esforzo dos músculos glúteos.
- Para evitar tensións innecesarias nas articulacións, os xeonllos non se poden estender completamente.
Aprendendo e asegurado a técnica correcta de agachamento, podes levar pesas ou unha barra. O peso debe aumentar gradualmente. Isto axudarache a evitar lesións e a seguir progresando.
Estocadas
Despois das okupas, recoméndase facer estocadas. Tal ligamento permítelle estirar aínda máis as nádegas e fortalecer os músculos máis rápido.
Hai moitas opcións para realizar estocadas: cun paso cara adiante, cara atrás, cara ao lado, en diagonal, estocadas mentres camiña, etc.
Podes probar varios e escoller o máis eficaz para ti. As variacións pódense alternar de cando en vez para diversificar o seu programa de adestramento.
Para todo tipo de estocadas, as regras básicas para a execución serán as mesmas:
- o paso debería ser o suficientemente ancho;
- o ángulo no xeonllo da perna de traballo (cara adiante) debe ser recto;
- a parte traseira debe permanecer plana e perpendicular ao chan durante todo o exercicio;
- o xeonllo da perna de apoio non debe tocar o chan;
- o peso corporal debe caer sobre todo no talón da perna que traballa.
Seguindo esta técnica, pode fortalecer os glúteos e os músculos da parte frontal da coxa nun curto espazo de tempo. Para obter resultados máis rápidos, podes coller pesas. Pero isto debe facerse só despois de que o exercicio estea coidadosamente elaborado.
Ponte glúteo
Exercicio de illamento para as nádegas: deitado na parte traseira da pelvis. Moitos o consideran exclusivamente feminino. Pero os homes, especialmente aqueles que levan un estilo de vida sedentario, tamén precisan fortalecer os músculos glúteos. Polo tanto, este exercicio pódese incluír con seguridade no programa de adestramento na casa para o sexo forte.
Técnica de execución:
- Acuéstese de costas coa parte baixa das costas firmemente presionada no chan. Estira os brazos ao longo do corpo.
- Apretando as nádegas, levante a pelvis o máis arriba posible.
- É importante asegurarse de que non hai molestias na columna cervical. Se o peso do corpo cae sobre as vértebras cervicais, pode apoiar os omóplatos nun banco ou noutro obxecto.
- No punto final, faga unha pausa durante uns segundos, tensando os músculos glúteos o máximo posible.
- Entón tes que baixar lentamente. A pía non se debe colocar no chan. Para que a carga sexa continua, ten que comezar inmediatamente a seguinte repetición.
Poñendo unha filloa de barra na pelvis, pode aumentar a eficacia do exercicio.
Fila de pesas ata o cinto
Os músculos das costas na casa pódense fortalecer coa tracción de mancuernas ata a cintura.
Técnica de execución:
- Toma a posición inicial, inclinando o corpo cara adiante uns 45 graos e dobrando lixeiramente os xeonllos. Neste caso, a parte traseira debe ser plana cunha lixeira deflexión na parte inferior das costas.
- Toma pesas nas mans e báixaas.
- Na exhalación, xunte os omóplatos e levante as pesas ata o cinto, asegurándose de que os cóbados sexan paralelos entre si.
- Parando no punto superior, debes baixar lentamente as pesas.
Os músculos das costas, non os brazos, deberían traballar neste exercicio.
Rizos de bíceps
Para fortalecer os músculos dos brazos, cómpre facer exercicios para o bíceps e o tríceps. Isto é necesario non só para os homes que queren aumentar o seu volume, senón tamén para as mulleres. De feito, debido á falta de actividade física, a pel nesta zona comeza a caer e queda flácida.
O exercicio máis popular para os bíceps é o rizo de mancuernas. É bastante sinxelo de levar a cabo. O principal é levantar as pesas debido á tensión muscular e non tiralas pola forza de inercia.
Para iso, non cómpre tirar no punto de partida e asegurarse de que os cóbados permanezan inmóbiles durante todo o movemento.
Extensión dos brazos na ladeira
Para fortalecer o tríceps, podes facer a extensión do brazo con pesas en pendente.
Técnica de execución:
- Dobra lixeiramente os xeonllos e inclina o corpo cara adiante de 45 a 60 graos. Manteña as costas rectas.
- Toma pesas e dobra os cóbados en ángulo recto para que os ombros sexan paralelos ao chan.
- Na exhalación, endereza completamente os brazos cara atrás.
- Linger no punto final, sentindo a tensión do tríceps.
- A continuación, dobre lentamente os brazos de novo, volvendo á posición inicial.
Ao final do enfoque, debería sentirse unha característica sensación de queima muscular no tríceps.
Prensa de bancos con mancuernas
Para dar alivio e contorno á parte superior do corpo, é necesario realizar exercicios nos ombreiros. Un dos máis eficaces é a prensa de mancuernas de pé.
Técnica de execución:
- Póñase recto, levante as pesas ao nivel do ombreiro. Os cóbados deben ser perpendiculares ao chan.
- Mentres expiras, debes apertalos para que practicamente se toquen. Os pesos deberían ir pola mesma traxectoria. Non estenda completamente os cóbados.
- A continuación, as pesas deben baixarse aos ombreiros de forma controlada.
As nenas tamén deberían facer este exercicio. As mulleres adoitan ter medo de balance os ombreiros, pero non poderán aumentar significativamente o seu tamaño. Como resultado das clases, só adquirirán un alivio lixeiro, que os aliviará da imprecisión e fará máis claros os contornos do corpo.
Programa de formación
Os adestramentos circulares son máis eficaces para adelgazar, nos que os exercicios do complexo realízanse sen pausas un tras outro. Nunha desas leccións, trabállanse os músculos de todo o corpo. É necesario facer 3-4 círculos con roturas entre eles durante 2-3 minutos.
A táboa mostra un programa de adestramento en circuíto que inclúe os exercicios comentados anteriormente. Ao final de cada rolda, realízanse dous exercicios abdominais.
| Exercicio | Repeticións |
| Pesas en cuclillas | vinte |
| As mancuernas afánanse | 15 |
| Ponte glúteo | vinte |
| Fila de pesas ao estómago | 15 |
| Levantamento de pesas para bíceps | 15 |
| Extensión dos brazos en inclinación ata o tríceps | 15 |
| Prensa de ombreiro con mancuernas | 15 |
| Cruches na prensa | 20-30 |
| Levantar as pernas tiradas de costas na prensa | 15-20 |
Paga a pena realizar este adestramento 2-3 veces por semana. Non é preciso facer exercicio con máis frecuencia, xa que os músculos deben ter tempo para recuperarse. Nos días libres, podes facer exercicios cardio que acelerarán o proceso de adelgazamento.
Paga a pena considerar que perder peso é imposible sen unha nutrición adecuada e un déficit calórico. O resultado depende disto nun 70%. Ademais, non precisa unha dieta ríxida, senón unha dieta equilibrada. Despois fortaleceranse os músculos e o corpo quedará delgado e en forma.